Дата публикации: 23.01.2018 16:40
А теперь поговорим о необходимости гимнастики для укрепления мышц и связок ног.
При различных деформациях стопы назначаются ортопедические стельки, только они выполняют пассивно-корригирующие функции для костного каркаса ноги. При вялых связках и мышцах, коррекция ортопедическими стельками менее эффективна т.к. без стельки, своды стопы опять "упадут". Поэтому просто необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений на укрепление и поддержания в тонусе, создавая мышечно-связочный корсет стопы. Корсет будет поддерживать анатомически правильное положение голеностопного сустава.
Неправильная биомеханика стопы приводит к возникновению хронических болей в этой области, создавая дискомфорт и тугоподвижность сустава.
Проблемы голеностопа, как следствие, могут вызвать нарушения всей кинетической цепочки нашего организма и спровоцировать травмы коленей, бедер и даже позвоночника.
Поэтому к проблеме со стопой надо подойти комплексно: заказать индивидуальные ортопедические стельки и выполнять тот или иной комплекс упражнений. По желанию, можно выбрать разные упражнения из предложенных комплексов и создать свой, подходящий под Ваши возможности их выполнения.
Если есть дети, то их необходимо привлечь, в игровой форме, к выполнению гимнастики. Даже если нет видимых причин для беспокойства по поводу деформаций стоп, гимнастика будет являться профилактикой и укрепит мышечно-связочный аппарат ног.
В интернете очень большое разнообразие комплексов гимнастики. Мы подобрали несколько, более эффективных.
Упражнения для детей дошкольного возраста:
⦁ Сидя на стульчике, нужно вытянуть вперед ноги и выполнять сгибание и разгибание стоп. Каждой стопой необходимо выполнить по 5-10 повторов.
⦁ Вращения стопой в оба направления по очереди каждой стопой. Выполняется в том же исходном положении.
⦁ Стоя на полу, необходимо подняться на носочки, а затем опуститься на пятки. Выполнить около 10 повторений.
⦁ Ходьба на носочках, а затем на пяточках.
⦁ Полуприседания из положения стоя на носочках.
⦁ С поверхности пола нужно поднимать какие-либо небольшие предметы: ручку или карандаш, маленькие мячики, небольшие игрушки.
⦁ Рисование на листе бумаги, удерживая карандаш стопой.
⦁ Шевелить пальцами ног на ногах. Сначала разводить в стороны, а потом сводить вместе по несколько раз на каждой ноге.
⦁ Ходьба на ребре стопы: сначала на внешнем, затем — на внутреннем.
Упражнения для детей и подростков:
⦁ Не отрывая носков от пола сводить вместе и разводить пятки.
⦁ Захватывать и приподнимать мяч одной стопой стоя или обеими, если сидеть на стуле.
⦁ Сгибать и разгибать стопы как можно сильнее.
⦁ Поднимать небольшие предметы пальцами ног или стопами.
⦁ Переставлять стопу вперед или назад при помощи усилий пальцев.
⦁ Сжимать резиновый мяч обеими стопами.
⦁ Сидя на стуле, нужно положить перед ребенком коврик. При помощи пальцев ног его нужно собрать в складки.
⦁ Перекатывать скалку, гимнастическую палку или бутылку по полу.
⦁ Стоя на полу, поворачивать туловище, стараясь не смещать стопы.
⦁ Перекатывать стопу с пятки на носок и наоборот.
⦁ Выполнять неглубокие приседания на носочках. При выполнении этого упражнения нужно менять исходное положение, поднимая руки вверх, перед собой или разводя их в стороны.
Упражнения для взрослых:
а) Исходное положение: лежа на спине
1) Оттягиваем на себя носки стоп (поочередно и одновременно). Вместе с оттягиванием стоп одновременно поворачиваем их кнутри.
2) Отрываем пятки от опоры (поочередно и одновременно). Следим за тем, чтобы носки ног касались опоры.
3) Сгибаем в коленях ноги, колени и бедра разводим в стороны, при этом стопы должны соприкасаться друг с другом подошвами. Затем разводим и сводим пятки вместе с упором на пальцы ног («хлопаем» пятками).
4) Скользящими движениями двигаемся стопой одной ноги по голени другой, охватывая ее.
б) Исходное положение: сидя на стуле, при этом ноги согнуты в коленях, а стопы располагаются параллельно друг другу (на ширине стопы, можно вместе)
- Отрываем пятки от пола (поочередно и одновременно).
- Отрываем носки ног от пола (поочередно и одновременно).
- Приподнимаем пятку одной ноги и одновременно с этим – носок другой ноги.
- Кладем голень одной ноги на колено другой и выполняем круговые движения стопой по часовой стрелке, а затем – против.
- Захватываем пальцами различные мелкие предметы и перекладываем их на другое место.
- Сгибаем пальцы ног, подтягиваем к ним пятки, затем выпрямляем пальцы и снова сгибаем и т.д. (передвижение способом гусеницы). Выполняем одновременно и поочередно двумя ногами.
- Переходим в исходное положение: сидя по-турецки. Подгибаем пальцы стоп, наклоняем туловище вперед и встаем, опираясь на боковую поверхность стоп.
в) Исходное положение: стоя, стопы располагаются параллельно друг другу на ширине ступни, руки – на поясе
- Поднимаемся на носки и опускаемся на всю стопу. Затем по очереди отрываем пятки от пола.
- Встаем на пятки (приподнимаем пальцы стоп), затем опускаемся на всю стопу.
- Переносим центр тяжести на наружные края стоп и возвращаемся в исходное положение.
- Выполняем полуприседания и приседания на носках, при этом: а) руки в стороны; б) руки вверх; в) руки вперед.
- Исходное положение: стоя на гимнастической палке, палка лежит поперек стоп, а стопы располагаются параллельно друг другу. В таком положении выполняем приседания и полуприседания.
Все вышеперечисленные упражнения необходимо повторить не менее 10-12 раз.
Также в комплекс ЛФК при плоскостопии включается ходьба:
- на носках
- на наружных сводах стоп
- ходьба «косолапя»
- на носках, при этом колени полусогнуты
- на носках, при этом высоко поднимаем колени
- по ребристой доске
- по скошенной поверхности (вниз)
- по наклонной плоскости (и вверх, и вниз).
Более подробно о лечебной ходьбе:
Первое, с чего стоит начать — ходьба спиной. Но выполнять его необходимо правильно. Изначально одна нога отводится назад, и человек опирается на носочек, после чего вес постепенно переносится на эту ногу, а стопа выпрямляется. Далее аналогичные действия проводятся со второй ногой.
После хождения спиной вперед поворачиваются лицом по линии движения и ходьбу продолжают на носочках.
Это упражнение помогает тонизировать мышечные ткани ног, желательно руки держать на поясе или же поднятыми вверх. Это поможет не только бороться с плоскостопием, но и улучшить осанку. Пройдя 10 шагов, необходимо перейти на пятки, стараясь носочки держать максимально вверх.
Чтобы достигнуть максимального эффекта, упражнения при плоскостопии должны задействовать каждую точку ступней. Поэтому после хождения на носочках и пятках переходят к ходьбе на внешней стороне стопы. Делая каждый шаг, необходимо максимально сильно поджимать пальцы на ногах. Каждый шаг в этом упражнении (и в предыдущих тоже) должен выполняться на выпрямленных коленях. Это позволит правильно задействовать тазобедренные суставы.
После того, как каждая часть стопы будет «размята», спешка тут не нужна, необходимо чувствовать, как в работе участвует каждая мышца ноги. Выполнив 10-20 шагов, стоит принять вертикальное положение , ноги не шире, чем ширина плеч.
Теперь необходимо медленно подняться на носочки, а руками стараться достать до потолка, а затем постепенно вернуться в исходное положение. Далее вес переносится на пятки. Упражнение выполнять10 раз.
Для следующего упражнения перед собой ставится стул с высокой спинкой, ноги на ширине плеч. Пятки соединяются между собой, а носочки необходимо максимально развести в стороны, руками держаться за опору. Медленно встать на носки, а затем постепенно опуститься на пятки. Делается 10 подходов.
Надеемся, что мы помогли в подборе гимнастики для Вас. А индивидуальные ортопедические стельки Вы можете заказать у нас в ортопедическом салоне "ОРТОСТЕЛ". Для взрослых и детей. Ждем Вас.
Комментариев пока нет